Basicamente dentro do universo das actividades físicas temos dois objetivos diametralmente opostos: ganho de massa muscular e perda de gordura corporal.
Para atingirmos o máximo desenvolvimento muscular nós deveremos atender estes dois objetivos. Porém isto não ocorrerá simultaneamente e deveremos adoptar abordagens distintas em relação a dieta e ao programa de exercícios afim de satisfazer estes objetivos.
Apesar destas diferenças alguns factores são de extrema importância para ambos propósitos:
a) Genética: Determina os limites máximos de todas as nossas capacidades e características.
b) Sexo: As mulheres apresentam níveis de testosterona (hormônio anabólico natural) menores que os homens. Elas possuem aproximadamente 1/10th das quantidades encontrados em indivíduos do sexo masculino e devido a isto possuem um percentual de gordura corporal mais elevado e uma quantidade de massa magra menor que os homens.
c) Idade: Com o decorrer do processo de envelhecimento o nível dos hormônios anabólicos sofre um grande declínio o que afecta entre outros a velocidade do metabolismo. Isto facilita o acúmulo de gordura corporal e dificulta o ganho de massa muscular.
d) Estilo de Vida: Os níveis de stress, a quantidade diária de sono e as flutuações do estado emocional que experimentamos em nosso dia-a-dia serão particularmente significantes para o processo de desenvolvimento muscular. Pois estes fatores afectam directamente o equílibrio do organismo.
e) Dieta e Suplementação: Fundamentalmente, para perdemos gordura necessitamos de menos calorias do que o organismo necessita para estar estavél e para ganharmos massa muscular de mais calorias que este nível de estabilidade. Apesar de parecer simples, a ingestão da quantidade correcta de calorias e a divisão destas entre carbohidratos, proteínas e gorduras são essenciais para o máximo sucesso possível. Os suplementos irão complementar a dieta optimizando os resultados e evitando a possibilidade de deficiências em certos nutrientes.
f) Treino: A dose correcta de exercícios aeróbios, musculação e exercícios de flexibilidade fornecerão o estímulo adequado para que o organismo realize as adaptações desejadas.
Destes fatores é possível controlarmos ao menos três: Estilo de Vida, Dieta e Exercícios.
Sunday, August 13, 2006
Índice de Massa Corporal
O índice de Massa Corporal (IMC) é uma fórmula que indica se um adulto está acima do peso, se está obeso ou abaixo do peso ideal considerado saudável.
A fórmula para calcular o Índice de Massa Corporal é: IMC = peso / (altura)2
Segundo o ICM quem é considerado acima do peso e quem é obeso?
Antes de tudo, é preciso salientar que o Índice de Massa Corporal é apenar um indicador, e não determina de forma inequívoca se uma pessoa está acima do peso ou obesa.
A Organização Mundial de Saúde usa um critério simples:
Condição IMC em adultos
abaixo do peso < 19,1
< 20,7
no peso normal
19,1 - 25,8
20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso
25,8 - 27,3
26,4 - 27,8
acima do peso ideal
27,3 - 32,3
27,8 - 31,1
obeso
> 32,3
> 31,1
abaixo do peso
abaixo de 18,5
no peso normal
entre 18,5 e 25
acima do peso
entre 25 e 30
obeso
acima de 30
A vantagem do sistema da Organização Mundial de Saúde é que ele é simples, com números redondos e fáceis de utilizar.
Há outros critérios mais detalhados. Os resultados da NHANES II survey (National Health and Nutrition Examination Survey), uma pesquisa realizada nos Estados Unidos entre 1976-1980, indicaram a adoção dos seguintes critérios:
Condição
IMC em Mulheres
IMC em Homens
abaixo do peso
< 19,1
< 20,7
no peso normal
19,1 - 25,8
20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso
25,8 - 27,3
26,4 - 27,8
acima do peso ideal
27,3 - 32,3
27,8 - 31,1
obeso
> 32,3
> 31,1
Quais são os pontos fracos do IMC?
Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima do peso. Por exemplo, pessoas musculosas podem tem um Índice de Massa Corporal alto e não serem gordas. O IMC. também não é aplicável para crianças.
Outro problema é a influência, ainda não suficientemente estudada, que as diferenças raciais e étnicas têm sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de assessoramento à Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 23.
Qual é o método mais preciso para definir se uma pessoa está gorda?
O Índice de Massa Corporal, apesar de conter alguns pontos fracos, é um método fácil no qual qualquer um pode obter uma indicação, com um bom grau de acuidade, se está abaixo do peso normal, acima do peso ideal, ou obeso. Porém, o método mais preciso para determinar se a pessoa está gorda é a medição do porcentual de gordura corporal. Tal medição deve ser feita por profissional qualificado utilizando um medidor de dobras cutâneas. Você pode ter a medição de seu porcentual de gordura corporal nas boas academias de ginástica. Há também medidores de gordura portáteis.
A fórmula para calcular o Índice de Massa Corporal é: IMC = peso / (altura)2
Segundo o ICM quem é considerado acima do peso e quem é obeso?
Antes de tudo, é preciso salientar que o Índice de Massa Corporal é apenar um indicador, e não determina de forma inequívoca se uma pessoa está acima do peso ou obesa.
A Organização Mundial de Saúde usa um critério simples:
Condição IMC em adultos
abaixo do peso < 19,1
< 20,7
no peso normal
19,1 - 25,8
20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso
25,8 - 27,3
26,4 - 27,8
acima do peso ideal
27,3 - 32,3
27,8 - 31,1
obeso
> 32,3
> 31,1
abaixo do peso
abaixo de 18,5
no peso normal
entre 18,5 e 25
acima do peso
entre 25 e 30
obeso
acima de 30
A vantagem do sistema da Organização Mundial de Saúde é que ele é simples, com números redondos e fáceis de utilizar.
Há outros critérios mais detalhados. Os resultados da NHANES II survey (National Health and Nutrition Examination Survey), uma pesquisa realizada nos Estados Unidos entre 1976-1980, indicaram a adoção dos seguintes critérios:
Condição
IMC em Mulheres
IMC em Homens
abaixo do peso
< 19,1
< 20,7
no peso normal
19,1 - 25,8
20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso
25,8 - 27,3
26,4 - 27,8
acima do peso ideal
27,3 - 32,3
27,8 - 31,1
obeso
> 32,3
> 31,1
Quais são os pontos fracos do IMC?
Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima do peso. Por exemplo, pessoas musculosas podem tem um Índice de Massa Corporal alto e não serem gordas. O IMC. também não é aplicável para crianças.
Outro problema é a influência, ainda não suficientemente estudada, que as diferenças raciais e étnicas têm sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de assessoramento à Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 23.
Qual é o método mais preciso para definir se uma pessoa está gorda?
O Índice de Massa Corporal, apesar de conter alguns pontos fracos, é um método fácil no qual qualquer um pode obter uma indicação, com um bom grau de acuidade, se está abaixo do peso normal, acima do peso ideal, ou obeso. Porém, o método mais preciso para determinar se a pessoa está gorda é a medição do porcentual de gordura corporal. Tal medição deve ser feita por profissional qualificado utilizando um medidor de dobras cutâneas. Você pode ter a medição de seu porcentual de gordura corporal nas boas academias de ginástica. Há também medidores de gordura portáteis.
Saturday, August 12, 2006
Aminoácidos
Os aminoácidos são pequenos blocos nitrogenados, sendo a unidade formadora das proteínas (responsável pela formação dos músculos).
Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Há aproximadamente 22 aminoácidos cada qual com sua função específica.
Os 22 aminoácidos que compõem a estrutura formadora de todas as proteínas são: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina.
Existe outros aminoácidos em nosso corpo, como por exemplo taurina e ornitina, mas eles não participam da síntese de proteínas.
Macronutrientes
PROTEÍNAS: São constituídas por uma seqüência de aminoácidos interligados por ligações peptídicas. Cada proteína possui um perfil de aminoácidos característico (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é este perfil que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, bioavaliabilidade (capacidade de ser absorvida), anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida), etc. A proteína é o nutriente mais importante na reparação e construção muscular, uma vez que é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.), além de ter importante auxílio no fortalecimento do sistema imunológico. Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (uma vez que esta é quantidade máxima que o corpo humano pode absorver neste intervalo de tempo-acima disso o excesso é excretado ou transformado em gordura corporal), proporcionando um fluxo contínuo de aminoácidos na circulação e evitando o temível catabolismo muscular (fenômeno observado quando da não ingestão constante de proteína - o organismo como forma de defesa, para garantir a reparação muscular, retira aminoácidos da própria musculatura para reparar os tecidos que estão degradados, causando isto sempre um déficit muscular e assim impedindo que o músculo se fortaleça e cresça.).
A qualidade das proteínas e suas indicações, como visto, têm relação direta com seu perfil de aminoácidos. Vamos fazer um relato das mais utilizadas nos suplementos:
WHEY PROTEIN: É considerada a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente. Seu perfil de aminoácidos é rico em BCAA (L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo) e Glutamina (simplesmente o aminoácido que necessitamos em mais abundancia no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos do corpo. Para se ter uma idéia de sua importância, apesar de não ser considerado essencial - pois o corpo o fabrica - ganhou o rótulo de condicionalmente essencial, uma vez provada que a quantidade fabricada não é suficiente e sua suplementação é necessária), o que a torna altamente anabólica e anticatabólica, com propriedades únicas e sem dúvida a melhor proteína que se possa fazer uso. Seu tempo de absorção é curto (em torno de 1 hora) sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Além disso, seus poderes medicinais e de suas frações peptídicas se tornaram famosas no meio médico e científico, principalmente em casos de queimaduras graves, fortalecimento do sistema imunológico e câncer entre outras doenças. Pode se apresentar sob diversas formas, cada qual com características como tempo de absorção, bioavaliabilidade, perfil de aminoácidos, forma de fabricação, próprias e diferenciadas: concentrada, isolada, hidrolizada, microfiltrada, pré-digerida, por troca iônica, etc.
ALBUMINA: Proteína de maior bioavaliabilidade depois da whey é obtida através da clara do ovo, em um processo caro e cuidadoso. Ao contrário do que se pensa, a fabricação da albumina requer bem mais do que simplesmente desidratar a clara do ovo, uma vez que este processo de desidratação precisa respeitar certas normas de temperatura, visto que a proteína pode ser sensível a temperaturas elevadas e acabar sendo desnaturada, sendo necessário para isso ser utilizado um maquinário caro e mão-de-obra específica e de qualidade. Se isso não for respeitado, o produto final não passará de clara de ovo desidratada sem a presença alguma da albumina (o que talvez justifique a proliferação de tais produtos no mercado nacional, uma vez que este tipo de processo de só desidratar a clara do ovo é simples e barato). A albumina tem absorção bem mais lenta (2-3 horas), sendo indicada em casos que se necessite uma absorção mais lenta e gradual de proteína para manter um fluxo constante de aminoácidos.
CASEINATO: Extraída do leite, esta proteína por muito tempo acreditava-se ser inferior ás outras, mas por ser especialmente rica em glutamina, e Ter um longo tempo de absorção (3-4 horas), possui propriedades anticatabólicas únicas.
Acredita-se que quando adicionada a Whey em doses certas, forme com esta a melhor e mais absorvível proteína que se possa consumir.
PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA: Muito se pensou, também, que era inútil, mas quando combinada às outras proteínas, mostrou-se altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, fitoquímicos que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídeos.Também rica em lecitina, um emulsificante natural de gordura. Fonte de cholina, que contém fosfatidilcholina e fosfatidilserina, capazes de assistir no crescimento muscular por suprimir o catabólico hormônio cortisol e na construção das membranas celulares, principalmente do fígado, ajudando a combater doenças do mesmo.
CARBOHIDRATOS: Os carbohidratos são a fonte principal de energia do corpo humano que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso é importante que tenhamos sempre os músculos glicogenados para realizar uma atividade física, pois, a Segunda alternativa de combustível que o corpo se vale na falta do glicogênio é a massa muscular magra e, só depois, da gordura corporal. Mas o carbohidrato em excesso pode virar gordura corporal se não for absorvido como glicogênio. Mas qual é a dose ideal? Muitos factores influenciam nisso. O tipo de carbohidrato consumido é um deles: complexo ou simples. Carbohidratos complexos são aqueles que possuem longas seqüências de moléculas de átomos de carbono e hidrogênio ligados entre si e por isso são digeridos mais lentamente, promovendo uma libertação mais gradual de energia e permitindo uma assimilação mais eficaz de glicogênio, tendendo menos ao acúmulo de gordura e mais ao de glicogênio. Carbohidratos simples são formados por 2 ou 3 moléculas de C e H ligadas e por isso sua digestão é rápida, não permitindo muitas vezes que o organismo absorva tamanha quantidade em tão pouco tempo, tendendo ao extra não assimilado o destino de virar gordura corporal. Outro factor é o chamado índice glicêmico do carbohidrato. Este índice está diretamente relacionado ao impacto que cada carbohidrato exerce no hormônio insulina ao ser ingerido (uma vez que este hormônio regula a taxa de açúcar no sangue, sendo interessante manter esta taxa sob controle, sem grandes variações -carbohidratos simples elevam rapidamente a insulina provocando variações bruscas na taxa de açúcar, tendendo ao acúmulo de gordura, vontade de comer doce, descontrole emocional e uma série de outros factores negativos para uma dieta. Carbohidratos complexos por sua vez tem o efeito inverso: elevam lentamente a insulina mantendo a taxa de açúcar estável, permitindo um maior controle sobre a fome.). Excluindo-se o fator pós-treino de musculação, onde um alto nível de libetração de insulina é desejado (uma vez que a insulina forca a absorção de mais glicogênio e aminoácidos pelas células), por estar o organismo apto a absorver rapidamente grandes quantidades de aminoácidos e glicogênio devido á necessidade de reparação rápida da musculatura e reposição rápida de glicogênio muscular, não é aconselhável manter ao longo do dia altas e bruscas variações de insulina sendo interessante mantê-la o mais estabilizado possível. Pois assim mantém-se a taxa de açúcar do sangue estável, alem do apetite sob controle evitando o acúmulo de gordura. Os carbohidratos simples possuem maior índice glicêmico (IG), os complexos maiores IG em uma tabela com valores pré-determinados onde a sacarose é o valor máximo de 100 e a gordura o mínimo de zero. Quanto menos industrializado o carbo, menor seu índice glicêmico devido á presença maior de fibras. Assim o arroz integral tem menor IG que o arroz branco e por sua vez causa menor variação de insulina, mantendo a taxa de açúcar mais estável e tendendo menos seu carbohidrato a virar gordura e mantendo uma sensação de saciedade maior (uma vez que suas fibras além de manterem estável a taxa de açúcar, ocupam maior volume no trato digestivo.). Então se aconselha ao longo do dia um consumo de pequenas refeições mais freqüentes de carbos com o menor IG possível e pós-treino de musculação o consumo de carbos de alto IG (simples-frutas, dextrose ou complexos-maltodextrina), criando uma possibilidade de maiores acúmulos de glicogênio, menores acúmulos de gordura e otimizando a recuperação muscular.O carbo deve ser também evitado antes de dormir pois além de virar gordura irá influir negativamente na secreção natural do hormônio de crescimento (GH) que ocorre durante o sono e é vital para não só a recuperação muscular mas para o funcionamento de todo corpo. LIPÍDEOS: Os lipídos (ou gorduras como são conhecidos) famosos por seus poderes maléficos a nível tanto de saúde quanto estéticos podem ser divididos em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Mas o que poucos sabem é que nós de facto, necessitamos de uma certa quantidade diária deles em nossa dieta. As gorduras saturadas devem ser totalmente evitadas: elas são as principais causadoras dos nefastos malefícios á saúde pelos quais as gorduras são conhecidas: doenças coronárias, obesidade, colesterol ruim elevado, triglicerídeos elevados no sangue, hipertensão arterial, entre outras. Presente em grandes quantidades em certos tipos de óleos e manteigas, carnes gordas, embutidos e demais alimentos provenientes de carnes de animais.
As monoinsaturadas não apresentam muitos malefícios comparadas ás saturadas, geralmente seu consumo sendo um pouco menos restrito, pois necessitamos de uma quantidade mínima na dieta.
As polinsaturadas são chamadas de gorduras essenciais, uma vez que o Ômega-3 e Ômega-6 são gorduras envolvidas diretamente na composição das membranas celulares, funções metabólicas importantíssimas, suporte ao sistema imunológico, produção de certos hormônios como a testosterona, além de, em dietas restritas de carboidratos, serem capazes de estimular a queima de gordura corporal estimulando o metabolismo a utilizar gordura como fonte de energia. Seu consumo é necessário e sua suplementação importante. Peixes como o salmão e o atum são ricos neste tipo de gordura, bem como certas frutas oleaginosas. Se você não consome de 1 á 3 vezes por semana estes alimentos é interessante suplementar sua dieta com óleo de prímula ou óleo de peixe ou utilizar na preparação de seus alimentos óleos como de oliva extra virgem ou canola.
A qualidade das proteínas e suas indicações, como visto, têm relação direta com seu perfil de aminoácidos. Vamos fazer um relato das mais utilizadas nos suplementos:
WHEY PROTEIN: É considerada a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente. Seu perfil de aminoácidos é rico em BCAA (L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo) e Glutamina (simplesmente o aminoácido que necessitamos em mais abundancia no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos do corpo. Para se ter uma idéia de sua importância, apesar de não ser considerado essencial - pois o corpo o fabrica - ganhou o rótulo de condicionalmente essencial, uma vez provada que a quantidade fabricada não é suficiente e sua suplementação é necessária), o que a torna altamente anabólica e anticatabólica, com propriedades únicas e sem dúvida a melhor proteína que se possa fazer uso. Seu tempo de absorção é curto (em torno de 1 hora) sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Além disso, seus poderes medicinais e de suas frações peptídicas se tornaram famosas no meio médico e científico, principalmente em casos de queimaduras graves, fortalecimento do sistema imunológico e câncer entre outras doenças. Pode se apresentar sob diversas formas, cada qual com características como tempo de absorção, bioavaliabilidade, perfil de aminoácidos, forma de fabricação, próprias e diferenciadas: concentrada, isolada, hidrolizada, microfiltrada, pré-digerida, por troca iônica, etc.
ALBUMINA: Proteína de maior bioavaliabilidade depois da whey é obtida através da clara do ovo, em um processo caro e cuidadoso. Ao contrário do que se pensa, a fabricação da albumina requer bem mais do que simplesmente desidratar a clara do ovo, uma vez que este processo de desidratação precisa respeitar certas normas de temperatura, visto que a proteína pode ser sensível a temperaturas elevadas e acabar sendo desnaturada, sendo necessário para isso ser utilizado um maquinário caro e mão-de-obra específica e de qualidade. Se isso não for respeitado, o produto final não passará de clara de ovo desidratada sem a presença alguma da albumina (o que talvez justifique a proliferação de tais produtos no mercado nacional, uma vez que este tipo de processo de só desidratar a clara do ovo é simples e barato). A albumina tem absorção bem mais lenta (2-3 horas), sendo indicada em casos que se necessite uma absorção mais lenta e gradual de proteína para manter um fluxo constante de aminoácidos.
CASEINATO: Extraída do leite, esta proteína por muito tempo acreditava-se ser inferior ás outras, mas por ser especialmente rica em glutamina, e Ter um longo tempo de absorção (3-4 horas), possui propriedades anticatabólicas únicas.
Acredita-se que quando adicionada a Whey em doses certas, forme com esta a melhor e mais absorvível proteína que se possa consumir.
PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA: Muito se pensou, também, que era inútil, mas quando combinada às outras proteínas, mostrou-se altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, fitoquímicos que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídeos.Também rica em lecitina, um emulsificante natural de gordura. Fonte de cholina, que contém fosfatidilcholina e fosfatidilserina, capazes de assistir no crescimento muscular por suprimir o catabólico hormônio cortisol e na construção das membranas celulares, principalmente do fígado, ajudando a combater doenças do mesmo.
CARBOHIDRATOS: Os carbohidratos são a fonte principal de energia do corpo humano que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso é importante que tenhamos sempre os músculos glicogenados para realizar uma atividade física, pois, a Segunda alternativa de combustível que o corpo se vale na falta do glicogênio é a massa muscular magra e, só depois, da gordura corporal. Mas o carbohidrato em excesso pode virar gordura corporal se não for absorvido como glicogênio. Mas qual é a dose ideal? Muitos factores influenciam nisso. O tipo de carbohidrato consumido é um deles: complexo ou simples. Carbohidratos complexos são aqueles que possuem longas seqüências de moléculas de átomos de carbono e hidrogênio ligados entre si e por isso são digeridos mais lentamente, promovendo uma libertação mais gradual de energia e permitindo uma assimilação mais eficaz de glicogênio, tendendo menos ao acúmulo de gordura e mais ao de glicogênio. Carbohidratos simples são formados por 2 ou 3 moléculas de C e H ligadas e por isso sua digestão é rápida, não permitindo muitas vezes que o organismo absorva tamanha quantidade em tão pouco tempo, tendendo ao extra não assimilado o destino de virar gordura corporal. Outro factor é o chamado índice glicêmico do carbohidrato. Este índice está diretamente relacionado ao impacto que cada carbohidrato exerce no hormônio insulina ao ser ingerido (uma vez que este hormônio regula a taxa de açúcar no sangue, sendo interessante manter esta taxa sob controle, sem grandes variações -carbohidratos simples elevam rapidamente a insulina provocando variações bruscas na taxa de açúcar, tendendo ao acúmulo de gordura, vontade de comer doce, descontrole emocional e uma série de outros factores negativos para uma dieta. Carbohidratos complexos por sua vez tem o efeito inverso: elevam lentamente a insulina mantendo a taxa de açúcar estável, permitindo um maior controle sobre a fome.). Excluindo-se o fator pós-treino de musculação, onde um alto nível de libetração de insulina é desejado (uma vez que a insulina forca a absorção de mais glicogênio e aminoácidos pelas células), por estar o organismo apto a absorver rapidamente grandes quantidades de aminoácidos e glicogênio devido á necessidade de reparação rápida da musculatura e reposição rápida de glicogênio muscular, não é aconselhável manter ao longo do dia altas e bruscas variações de insulina sendo interessante mantê-la o mais estabilizado possível. Pois assim mantém-se a taxa de açúcar do sangue estável, alem do apetite sob controle evitando o acúmulo de gordura. Os carbohidratos simples possuem maior índice glicêmico (IG), os complexos maiores IG em uma tabela com valores pré-determinados onde a sacarose é o valor máximo de 100 e a gordura o mínimo de zero. Quanto menos industrializado o carbo, menor seu índice glicêmico devido á presença maior de fibras. Assim o arroz integral tem menor IG que o arroz branco e por sua vez causa menor variação de insulina, mantendo a taxa de açúcar mais estável e tendendo menos seu carbohidrato a virar gordura e mantendo uma sensação de saciedade maior (uma vez que suas fibras além de manterem estável a taxa de açúcar, ocupam maior volume no trato digestivo.). Então se aconselha ao longo do dia um consumo de pequenas refeições mais freqüentes de carbos com o menor IG possível e pós-treino de musculação o consumo de carbos de alto IG (simples-frutas, dextrose ou complexos-maltodextrina), criando uma possibilidade de maiores acúmulos de glicogênio, menores acúmulos de gordura e otimizando a recuperação muscular.O carbo deve ser também evitado antes de dormir pois além de virar gordura irá influir negativamente na secreção natural do hormônio de crescimento (GH) que ocorre durante o sono e é vital para não só a recuperação muscular mas para o funcionamento de todo corpo. LIPÍDEOS: Os lipídos (ou gorduras como são conhecidos) famosos por seus poderes maléficos a nível tanto de saúde quanto estéticos podem ser divididos em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Mas o que poucos sabem é que nós de facto, necessitamos de uma certa quantidade diária deles em nossa dieta. As gorduras saturadas devem ser totalmente evitadas: elas são as principais causadoras dos nefastos malefícios á saúde pelos quais as gorduras são conhecidas: doenças coronárias, obesidade, colesterol ruim elevado, triglicerídeos elevados no sangue, hipertensão arterial, entre outras. Presente em grandes quantidades em certos tipos de óleos e manteigas, carnes gordas, embutidos e demais alimentos provenientes de carnes de animais.
As monoinsaturadas não apresentam muitos malefícios comparadas ás saturadas, geralmente seu consumo sendo um pouco menos restrito, pois necessitamos de uma quantidade mínima na dieta.
As polinsaturadas são chamadas de gorduras essenciais, uma vez que o Ômega-3 e Ômega-6 são gorduras envolvidas diretamente na composição das membranas celulares, funções metabólicas importantíssimas, suporte ao sistema imunológico, produção de certos hormônios como a testosterona, além de, em dietas restritas de carboidratos, serem capazes de estimular a queima de gordura corporal estimulando o metabolismo a utilizar gordura como fonte de energia. Seu consumo é necessário e sua suplementação importante. Peixes como o salmão e o atum são ricos neste tipo de gordura, bem como certas frutas oleaginosas. Se você não consome de 1 á 3 vezes por semana estes alimentos é interessante suplementar sua dieta com óleo de prímula ou óleo de peixe ou utilizar na preparação de seus alimentos óleos como de oliva extra virgem ou canola.
Refeição Pós-Treino
Qual refeição é a mais importante do dia ?
Um das principais dúvidas de atletas e desportistas refere-se a qual refeição é a mais importante do dia. Alguns dirão que é o pequeno almoço, outros dirão que é a ultima do dia.
No contexto nutricional todas as refeições são importantes, porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência.
Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam activos preparam-se para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é um estado em que o corpo é muito receptivo a absorção e armazenamento de energia. Isso implica em que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas, pois nesse momento, o organismo necessita de nutrientes tais como carbohidratos e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.
Para entender melhor este fenômeno devemos conhecer e entender alguns conceitos:
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Uma teoria é que uma proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.
Esta fase ocorre até duas horas após o exercício. Como sabemos, quando consumimos o alimento a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambas as fases fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance.
O catabolismo muscular ocorre em toda situação de stress orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação do tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que libertam energia a partir da molécula de ATP.
Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carbohidrato com alto índice glicêmico como dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina, pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício. É importante lembrar que embora os polímeros de glicose sejam carbohidratos complexos, eles são de fácil digestão e rapidamente absorvidos.
Este procedimento que será feito nos períodos insulino-independente e insulino-dependente, potencializa a ressíntese de glicogênio muscular depletado durante a atividade física, deixando o músculo saturado desta substância para o próximo treino.
Foi observado quando consumida a bebida com carbohidratos somada a proteína cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carbohidratos com uma parte de proteína, de preferência a whey protein.
Para tirar proveito desta estratégia esta bebida deve ser consumida tão rápida quando possível após o termino do exercício. Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais água para a re-hidratação.
Procure consumir esta bebida gelada, pois foi mostrado que bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.
Ingerindo a bebida em quantidades maiores em uma única dose (500 a 800 ml) pode aumentar o esvaziamento gástrico. Estudos mostraram que aumentando o volume de ingestão aumentam o esvaziamento gástrico e absorção intestinal, onde a maioria dos nutrientes é absorvidos. Este procedimento pode causar desconforto gástrico para alguns e para evitar este inconveniente, é prudente começar ingerindo uma quantidade menor (250 ml) e aumentando aos poucos até chegar a quantidade desejada.
A fibra dietética e gorduras devem ser evitada nesta momento porque tende a reduzir a velocidade do esvaziamento gástrico e dificultar a digestão dos carbohidratos. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo muscular é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. Todavia seus efeitos ainda não estão comprovados na mudança dos resultados do treino.
Estes simples procedimentos irão proporcionar um suporte eficiente para a melhora da performance.
Friday, August 11, 2006
Porquê o treino de força?
Manutenção da Musculatura:
Quando questionados a respeito do treino de força muitas pessoas respondem que não têm vontade de desenvolver músculos grandes. Se soubessem o quanto é difícil desenvolver músculos grandes e que poucas pessoas possuem o potencial genético para isso! Em vez de falarmos a respeito de musculatura excessiva, devemos preocupar-nos mais com a pouca musculatura. Considere este facto a respeito do envelhecimento: a menos que os músculos sejam exercitados de modo adequado, perde-se de 2,3 a 3,1 Kg de tecido muscular a cada década de vida adulta.
Essa progressiva perda muscular é responsável por dois dos maiores problemas físicos e está associado a diversas consequências relativas à saúde. O primeiro problema é que a capacidade de actuação se reduz, levando à menor actividade física e perda muscular adicional. O segundo problema é o uso reduzido de calorias, gerando um metabolismo mais lento. O metabolismo mais lento significa que comer a mesma quantidade de alimento resultará na acumulação gradual de gordura corporal.
Manutenção do Metabolismo:
A maioria das pessoas reconhece que uma quantidade excessiva de gordura é uma séria ameaça à saúde e muitos tentam reduzi-la através de dietas pobres em calorias. Porquê que nem todos os indivíduos que se submetem a dietas alimentares são bem sucedidos? Porque o excesso de gordura é apenas uma parte do problema e a perda de gordura é apenas uma parte da solução.
Embora menos óbvio, a parte mais importante do problema corresponde à existência de pouca massa muscular. Devido à perda muscular, o metabolismo diminui em 5% a cada década da vida adulta. Isso ocorre porque cada grama de músculo utiliza dezenas de calorias por dia só para se sustentar. Assim, quando se perde musculatura, as calorias que eram usadas para conservar os tecidos metabolicamente activos passam a se armazenar sob a forma de gordura. Felizmente, o treino de força ajuda a conservar o tecido muscular, aumentando o padrão metabólico, o que significa que se terá motores maiores e menos gordura à medida que se envelhece.
Ganho de Tecido Muscular:
Um estudo com 1132 adultos anteriormente sedentários revelou que dois meses de treino de força são tempo suficiente para se obter grande quantidade de tecido muscular. Os homens ganharam em média 1,7 Kg de músculo e as mulheres 0,8 Kg. E eles não precisaram passar todos os dias na sala de musculação! Eles obtiveram esses resultados mediante sessões de treino de 30 minutos realizadas em apenas dois ou três dias por semana.
Aumento do Padrão Metabólico: Ao se ganhar musculatura, o metabolismo aumenta automaticamente. Deve-se considerar os músculos adicionais como cilindros de motor, que queimam calorias e produzem energia. Quanto mais cilindros se têm, melhor. As pesquisas realizadas na Tufs University com homens e mulheres com mais de 50 anos revelaram que o acréscimo de 1,3 Kg de músculo gera um aumento de 7% no padrão metabólico de repouso. A razão: em repouso, 450 g de músculo requer mais de 35 calorias por dia apenas para a manutenção de tecido. Deve-se comparar esse número com as reduzidas 2 calorias usadas diariamente por 450 g de gordura. Desse modo, o aumento muscular resultante do treino de força produz um alto nível de uso calórico diário. Essa é uma razão pela qual aqueles que praticavam o treino de força podiam comer uma grande quantidade de alimento sem ganhar gordura durante o treino.
Redução da Gordura Corporal:
Vamos assumir que se deseja perder uma certa quantidade de gordura. Muitas pessoas recomendam a realização de exercícios de endurance, tais como passeios a pé ou de bicicleta, para queimar as calorias extras. Certamente, os exercícios de endurance podem ajudar, mas o treinamento de força também não devem ser descurados para o mesmo objectivo.
Os estudos revelam que o treino de força aumenta tanto a massa muscular quanto a actividade do tecido, que, por sua vez, produz um padrão metabólico acelerado e um maior gasto diário de energia. Por exemplo, os participantes do estudo da Tufts University aumentaram seu gasto diário de energia em 15% por meio de apenas trinta minutos de exercício de treino de força, em três dias por semana. Ainda que tenham se alimentado com cerca de 350 calorias a mais por dia, os participantes perderam uma média de 1,8 Kg de gordura após um período de doze semanas de treino.
Pense nisso! O treino de força básico permite que homens e mulheres com mais de 50 anos ganhem músculos, reduzam a gordura e se alimentem mais - tudo simultaneamente e de modo seguro e saudável.
Aumento da Densidade Óssea Mineral:
Como se sabe, a osteoporose é uma doença degenerativa causada pela perda gradual de proteína e minerais ósseos. Como a condição muscular determina, com grande correlação, a condição óssea, músculos fracos levam a ossos fracos e músculos fortes levam a ossos fortes. Diversos estudos, incluindo os realizados na Tufts University e na University of Maryland, revelaram que o treino de força ajuda a manter a força óssea e, desse modo, pode actuar como uma excelente medida preventiva contra a osteoporose. A pesquisa também demonstrou que o treino de força pode aumentar a densidade óssea mineral em pessoas de todas as idades, revertendo o processo de enfraquecimento ósseo. Embora outros factores, como genéticos, hormonais e nutricionais, desempenhem papéis importantes na saúde óssea, o treino de força é uma actividade que desenvolve um sistema musculo esquelético mais forte e ajuda os ossos a resistirem à deterioração.
Melhoria do Metabolismo da Glicose:
A capacidade de usar a glicose está estreitamente relacionada com o risco de o adulto desenvolver diabetes. Embora a prática de exercícios, em geral, aumente o metabolismo da glicose, o treino de força pode beneficiar esse processo ao máximo. Os estudos da University of Maryland revelaram um aumento de 23% no metabolismo da glicose depois de apenas quatro meses de treinamento de força. Essa melhora significativa pode ser atribuída tanto às demandas de alta energia do treino de força, quanto às maiores necessidades metabólicas decorrentes de músculos maiores e mais fortes. Embora haja a necessidade de mais pesquisas, actualmente se considera que o treino de força regular ajuda a diminuir a probabilidade de desenvolvimento da diabetes adulta.
Aceleração da Passagem de Alimentos:
A passagem de alimentos pelo sistema gastrointestinal leva tempo e a pesquisa indica que quando ela é lenta há um aumento do risco de câncer de cólon. É possível acelerar o processo digestivo? Sim. Um estudo recente da University of Maryland revelou um aumento de 56% na velocidade da passagem gastrointestinal depois de apenas 3 meses de treino de força. Pois bem, temos boas notícias de várias frentes de batalha!
Redução da Pressão Arterial:
Ao contrário do que normalmente se pensa, o treino de força consistente não eleva a pressão arterial em repouso e os exercícios de treino de força, isolados ou em combinação com exercícios de endurance, podem resultar em menor pressão arterial em repouso. Por exemplo, o mesmo estudo já referido anteriormente que envolvia 1132 adultos de ambos os sexos e com mais de 50 anos, revelou uma redução de 4% na pressão arterial em repouso após oito semanas de exercícios padronizados de endurance e força. Naturalmente, deve-se treinar com sensatez e respirar de forma correcta para manter adequada a reacção da pressão arterial durante a realização do treino de força.
Melhoria dos Lipídos Sanguíneos:
Os lipídos sanguíneos incluem lipoproteínas de alta densidade (o colesterol bom), lipoproteínas de baixa densidade (o colesterol ruim) e treglicerídeos (a forma de armazenamento da gordura). Embora a constituição genética desempenhe um papel importante nessa área, tanto a dieta quanto o exercício podem influenciar de modo positivo os níveis de lipídos do sangue. Apesar de algumas pesquisas não apresentarem resultados, diversos estudos revelaram melhores níveis de lipídos sanguíneos depois da prática regular do treino de força. A combinação entre o treino de força, a actividade aeróbica e menos gordura pode ser o melhor caminho para se criar um perfil mais adequando de lipídos sanguíneos.
Redução da Dor Artrítica:
Compreensivelmente, o indivíduo com artrite pode estar evitando a prática de exercícios de treino de força. Porém, certas pesquisas indicam que músculos mais fortes podem ser úteis para melhorar a função articular e aliviar o desconforto artrítico. Embora os mecanismos exactos desse processo não sejam totalmente conhecidos, os estudos da Tfts University revelaram uma redução da dor artrítica após a prática regular de um programa de treino de força.
Quando questionados a respeito do treino de força muitas pessoas respondem que não têm vontade de desenvolver músculos grandes. Se soubessem o quanto é difícil desenvolver músculos grandes e que poucas pessoas possuem o potencial genético para isso! Em vez de falarmos a respeito de musculatura excessiva, devemos preocupar-nos mais com a pouca musculatura. Considere este facto a respeito do envelhecimento: a menos que os músculos sejam exercitados de modo adequado, perde-se de 2,3 a 3,1 Kg de tecido muscular a cada década de vida adulta.
Essa progressiva perda muscular é responsável por dois dos maiores problemas físicos e está associado a diversas consequências relativas à saúde. O primeiro problema é que a capacidade de actuação se reduz, levando à menor actividade física e perda muscular adicional. O segundo problema é o uso reduzido de calorias, gerando um metabolismo mais lento. O metabolismo mais lento significa que comer a mesma quantidade de alimento resultará na acumulação gradual de gordura corporal.
Manutenção do Metabolismo:
A maioria das pessoas reconhece que uma quantidade excessiva de gordura é uma séria ameaça à saúde e muitos tentam reduzi-la através de dietas pobres em calorias. Porquê que nem todos os indivíduos que se submetem a dietas alimentares são bem sucedidos? Porque o excesso de gordura é apenas uma parte do problema e a perda de gordura é apenas uma parte da solução.
Embora menos óbvio, a parte mais importante do problema corresponde à existência de pouca massa muscular. Devido à perda muscular, o metabolismo diminui em 5% a cada década da vida adulta. Isso ocorre porque cada grama de músculo utiliza dezenas de calorias por dia só para se sustentar. Assim, quando se perde musculatura, as calorias que eram usadas para conservar os tecidos metabolicamente activos passam a se armazenar sob a forma de gordura. Felizmente, o treino de força ajuda a conservar o tecido muscular, aumentando o padrão metabólico, o que significa que se terá motores maiores e menos gordura à medida que se envelhece.
Ganho de Tecido Muscular:
Um estudo com 1132 adultos anteriormente sedentários revelou que dois meses de treino de força são tempo suficiente para se obter grande quantidade de tecido muscular. Os homens ganharam em média 1,7 Kg de músculo e as mulheres 0,8 Kg. E eles não precisaram passar todos os dias na sala de musculação! Eles obtiveram esses resultados mediante sessões de treino de 30 minutos realizadas em apenas dois ou três dias por semana.
Aumento do Padrão Metabólico: Ao se ganhar musculatura, o metabolismo aumenta automaticamente. Deve-se considerar os músculos adicionais como cilindros de motor, que queimam calorias e produzem energia. Quanto mais cilindros se têm, melhor. As pesquisas realizadas na Tufs University com homens e mulheres com mais de 50 anos revelaram que o acréscimo de 1,3 Kg de músculo gera um aumento de 7% no padrão metabólico de repouso. A razão: em repouso, 450 g de músculo requer mais de 35 calorias por dia apenas para a manutenção de tecido. Deve-se comparar esse número com as reduzidas 2 calorias usadas diariamente por 450 g de gordura. Desse modo, o aumento muscular resultante do treino de força produz um alto nível de uso calórico diário. Essa é uma razão pela qual aqueles que praticavam o treino de força podiam comer uma grande quantidade de alimento sem ganhar gordura durante o treino.
Redução da Gordura Corporal:
Vamos assumir que se deseja perder uma certa quantidade de gordura. Muitas pessoas recomendam a realização de exercícios de endurance, tais como passeios a pé ou de bicicleta, para queimar as calorias extras. Certamente, os exercícios de endurance podem ajudar, mas o treinamento de força também não devem ser descurados para o mesmo objectivo.
Os estudos revelam que o treino de força aumenta tanto a massa muscular quanto a actividade do tecido, que, por sua vez, produz um padrão metabólico acelerado e um maior gasto diário de energia. Por exemplo, os participantes do estudo da Tufts University aumentaram seu gasto diário de energia em 15% por meio de apenas trinta minutos de exercício de treino de força, em três dias por semana. Ainda que tenham se alimentado com cerca de 350 calorias a mais por dia, os participantes perderam uma média de 1,8 Kg de gordura após um período de doze semanas de treino.
Pense nisso! O treino de força básico permite que homens e mulheres com mais de 50 anos ganhem músculos, reduzam a gordura e se alimentem mais - tudo simultaneamente e de modo seguro e saudável.
Aumento da Densidade Óssea Mineral:
Como se sabe, a osteoporose é uma doença degenerativa causada pela perda gradual de proteína e minerais ósseos. Como a condição muscular determina, com grande correlação, a condição óssea, músculos fracos levam a ossos fracos e músculos fortes levam a ossos fortes. Diversos estudos, incluindo os realizados na Tufts University e na University of Maryland, revelaram que o treino de força ajuda a manter a força óssea e, desse modo, pode actuar como uma excelente medida preventiva contra a osteoporose. A pesquisa também demonstrou que o treino de força pode aumentar a densidade óssea mineral em pessoas de todas as idades, revertendo o processo de enfraquecimento ósseo. Embora outros factores, como genéticos, hormonais e nutricionais, desempenhem papéis importantes na saúde óssea, o treino de força é uma actividade que desenvolve um sistema musculo esquelético mais forte e ajuda os ossos a resistirem à deterioração.
Melhoria do Metabolismo da Glicose:
A capacidade de usar a glicose está estreitamente relacionada com o risco de o adulto desenvolver diabetes. Embora a prática de exercícios, em geral, aumente o metabolismo da glicose, o treino de força pode beneficiar esse processo ao máximo. Os estudos da University of Maryland revelaram um aumento de 23% no metabolismo da glicose depois de apenas quatro meses de treinamento de força. Essa melhora significativa pode ser atribuída tanto às demandas de alta energia do treino de força, quanto às maiores necessidades metabólicas decorrentes de músculos maiores e mais fortes. Embora haja a necessidade de mais pesquisas, actualmente se considera que o treino de força regular ajuda a diminuir a probabilidade de desenvolvimento da diabetes adulta.
Aceleração da Passagem de Alimentos:
A passagem de alimentos pelo sistema gastrointestinal leva tempo e a pesquisa indica que quando ela é lenta há um aumento do risco de câncer de cólon. É possível acelerar o processo digestivo? Sim. Um estudo recente da University of Maryland revelou um aumento de 56% na velocidade da passagem gastrointestinal depois de apenas 3 meses de treino de força. Pois bem, temos boas notícias de várias frentes de batalha!
Redução da Pressão Arterial:
Ao contrário do que normalmente se pensa, o treino de força consistente não eleva a pressão arterial em repouso e os exercícios de treino de força, isolados ou em combinação com exercícios de endurance, podem resultar em menor pressão arterial em repouso. Por exemplo, o mesmo estudo já referido anteriormente que envolvia 1132 adultos de ambos os sexos e com mais de 50 anos, revelou uma redução de 4% na pressão arterial em repouso após oito semanas de exercícios padronizados de endurance e força. Naturalmente, deve-se treinar com sensatez e respirar de forma correcta para manter adequada a reacção da pressão arterial durante a realização do treino de força.
Melhoria dos Lipídos Sanguíneos:
Os lipídos sanguíneos incluem lipoproteínas de alta densidade (o colesterol bom), lipoproteínas de baixa densidade (o colesterol ruim) e treglicerídeos (a forma de armazenamento da gordura). Embora a constituição genética desempenhe um papel importante nessa área, tanto a dieta quanto o exercício podem influenciar de modo positivo os níveis de lipídos do sangue. Apesar de algumas pesquisas não apresentarem resultados, diversos estudos revelaram melhores níveis de lipídos sanguíneos depois da prática regular do treino de força. A combinação entre o treino de força, a actividade aeróbica e menos gordura pode ser o melhor caminho para se criar um perfil mais adequando de lipídos sanguíneos.
Redução da Dor Artrítica:
Compreensivelmente, o indivíduo com artrite pode estar evitando a prática de exercícios de treino de força. Porém, certas pesquisas indicam que músculos mais fortes podem ser úteis para melhorar a função articular e aliviar o desconforto artrítico. Embora os mecanismos exactos desse processo não sejam totalmente conhecidos, os estudos da Tfts University revelaram uma redução da dor artrítica após a prática regular de um programa de treino de força.
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